تبلیغات
دکتر محمودرضا روحانی - مدیریت خشم

دکتر محمودرضا روحانی

روانشناس بالینی


مدیریت خشم


هدف مدیریت خشم، كاهش احساسات هیجانی و برانگیختگی جسمانی است كه به موجب خشم بوجود می‌آیند. شما نمی‌توانید از چیزها یا افرادی كه شما را عصبانی می‌كنند، دوری كنید، یا این كه آنها را تغییر دهید. ولی شما می‌توانید یاد بگیرید كه چگونه واكنش‌هایتان را كنترل كنید.اما چرا برخی افراد بیشتر از دیگران عصبانی می‌شوند؟ به گفته دكتر «جری دفنباچر»- روانشناسی كه در زمینه مدیریت استرس متخصص است- برخی افراد تندخوتر از دیگران هستند، آنها آسان‌تر و شدیدتر از افراد دیگر عصبانی می‌شوند. آنها بعضی اوقات از لحاظ اجتماعی كناره‌گیر می‌شوند و قهر می‌كنند. همچنین، تحملشان در برابر ناكامی كم است و احساس می‌كنند كه نباید دستخوش ناكامی، دردسر و آزردگی قرار بگیرند. پرسش مهمی كه مطرح می‌شود این است كه چرا این افراد، این روش را در پیش می‌گیرند؟

یك دلیل، ژنتیكی یا جسمانی است.شواهدی وجود دارد كه نشان می‌دهد برخی از كودكان، تحریك‌پذیر و زودرنج به دنیا می‌آیند.دومین علت، اجتماعی- فرهنگی است. خشم اغلب به عنوان یك چیز منفی قلمداد می‌شود. ما آموخته‌ایم كه نشان دادن اضطراب، افسردگی یا هیجانات دیگر كاملاً قابل قبول است. اما نشان دادن خشم قابل قبول نیست. در نتیجه، ما چگونگی كنترل خشم یا بروز آن را به طرزی مناسب نیاموخته‌ایم.

تحقیقات، همچنین نشان می‌دهد كه پیشینه خانوادگی نیز در این مسأله نقش دارد، افرادی كه به آسانی خشمگین می‌شوند، عمدتاً از خانواده‌های مخرب و آشفته هستند و در ارتباطات عاطفی، مهارتی ندارند.

ابزار آرمیدگی بسیار ساده هستند- مانند تنفس عمیق و تصویرسازی ذهنی- آرمیدگی می‌تواند در فروكش كردن احساس خشم به شما كمك كند. كتاب‌ها و دوره‌های آموزشی‌ای وجود دارد كه می‌تواند به شما فنون آرمیدگی را آموزش دهد و وقتی كه این فنون را آموختید، در هر موقعیتی می‌توانید به آنها رجوع كنید.

اگر درگیر رابطه‌ای هستید كه هر دو نفر تندخو هستید، این ایده خوبی است برای هر دو كه این فنون را بیاموزید

چند كار ساده‌ای كه شما می‌توانید انجام دهید، عبارتند از:

1 - به صورت عمیق، نفس بكشید و مسیر تنفستان را تجسم كنید.
2 - به آرامی یك كلمه یا عبارت آرام‌بخش را تكرار كنید- مانند «آرامش»، «آسان بگیر».
3 - در حالی كه به صورت عمیق نفس می‌كشید، از تصویرسازی ذهنی استفاده كنید. یك تجربه آرامش دهنده را مجسم كنید، خواه از خاطراتتان یا از تخیلتان.
4 - تمرین‌های آرام و غیر فعال می‌توانند ماهیچه‌های بدنتان را آرام كنند و احساس آرامش بیشتری به شما بدهند.

این فنون را هر روز انجام دهید و بیاموزید كه به صورت اتوماتیك هر گاه كه در یك وضعیت تنش‌زا قرار داشتید، از آنها استفاده كنید.

بازسازی شناختی به معنای تغییر روش فكر كردن است. افراد خشمگین تمایل دارند كه در صحبت‌های خود از كلمات بسیار شورانگیز- كه منعكس‌كننده افكار درونی‌شان است- استفاده كنند. موقعی كه شما خشمگین می‌شوید، تفكرتان می‌تواند اغراق شده یا خیلی پرشور باشد.

در بازسازی شناختی، تلاش می‌شود كه این افكار با افكار منطقی‌تری عوض شود. برای مثال، به جای این كه به خودتان بگویید «اوه» یا «این افتضاح است»، «همه چیز از بین رفت» به خودتان بگویید. «این ناامید كننده است و قابل فهم است كه من در این مورد آشفته هستم، اما این پایان دنیا نیست و خشمگین شدن نیز آن را درست نمی‌كند.»

هنگامی كه در مورد خودتان یا كس دیگری صحبت می‌كنید، مراقب كلماتی مانند «هرگز» یا «همیشه» باشید. «این ماشین هرگز كار نمی‌كند» یا «شما همیشه چیزی را فراموش می‌كنید» نه تنها غلط هستند بلكه باعث می‌شوند كه شما احساس كنید كه خشمتان موجه است و راهی برای حل مشكل وجود ندارد. این كلمات همچنین افرادی را كه مایل به همكاری با شما برای یافتن یك راه حل هستند را گریزان و تحقیر می‌كند.


به خودتان یادآوری كنید كه خشمگین شدن چیزی را درست نمی‌كند و باعث نمی‌شود كه شما احساس بهتری داشته باشید. افراد خشمگین باید از نیازهای طبیعی‌شان آگاه شوند و انتظاراتشان را تبدیل به امیال خود كنند. به عبارت دیگر، گفتن جمله «من چیزی را دوست دارم»، سالم‌تر از گفتن جمله «من چیزی را می‌خواهم» یا «من آن چیز را باید داشته باشم» است.

موقعی كه شما برای دستیابی به آنچه می‌خواهید، ناتوان هستید  واكنش‌های عادی‌ای را تجربه می‌كنید- ناكامی، ناامیدی و ناراحتی- اما خشم را تجربه نمی‌كنید. برخی افراد خشمگین از خشم خود به عنوان روشی برای اجتناب از احساس ناراحتی استفاده می‌كنند، اما این به معنای محو كامل احساس ناراحتی نیست.

چه چیزی در مورد جرأت آموزی می‌دانید؟

این حرف صحیح است كه افراد خشمگین به آموزش قاطعیت نیازمندند(به جای پرخاشگری). اما بیشتر كتاب‌ها و دوره‌های آموزشی در جرأت آموزی، افرادی را كه به اندازه ما خشمگین نیستند، هدف‌گیری می‌كنند.

 این افراد منفعل‌تر و مطیع‌تر از یك شخص معمولی هستند. آنها گرایش دارند كه به دیگران اجازه دخالت در كارشان را بدهند. این كاری نیست كه افراد بسیار خشمگین حاضر به انجام آن باشند. این كتاب‌ها می‌توانند شامل چند طرح مفید برای استفاده در موقعیت‌های ناامیدكننده باشد.

به یاد داشته باشید كه شما نمی‌توانید خشم را حذف كنید- حتی اگر هم می‌توانستید ایده خوبی نبود. با وجود همه تلاش‌ها، مسائلی اتفاق می‌افتد كه موجب خشم شما می‌شود و گاهی اوقات آن خشم موجه است. زندگی پر است از ناكامی، رنج، شكست و اعمال غیر قابل پیش‌بینی دیگران. شما نمی‌توانید آن را تغییر دهید. اما می‌توانید روشی را كه اجازه می‌دهد چنین اتفاقاتی بر شما تأثیر بگذارد، تغییر دهید.

 

 

فروشگاه اینترنتی mp3 player
چسب لاغری بوتانیكال اسلمینگ
خرید ام پی تری پلیر پرندگان خشمگین